週末準備でOK！作り置き減量レシピ集〜豚ヒレ焼豚丼編〜

トレーニングに打ち込む皆さんにとって、毎日の食事準備はまさに悩みの一つではないでしょうか。
仕事に加えてトレーニングをこなした後、疲れた体での食事準備は想像以上に大変。
だからといって、筋トレ後の栄養補給は決しておろそかにはできません。

そんな皆様に必見！

週末にちょっとした時間を費やすだけで、忙しい毎日の食事準備を驚くほど簡単に変えることができます。

筋肉成長に欠かせない栄養を確実に摂取しつつ、時間も節約できる作り置きレシピをご紹介します。

筋トレと栄養の関係

食事は筋肉の成長と修復を促すために極めて重要です。

筋トレは、筋肉を増強し、体力を向上させる効果がありますが、その成果を最大限に引き出すには適切な栄養、すなわち食事が重要になります。

筋肉を構築するためには、
タンパク質の摂取が特に重要となります。
タンパク質は筋肉の修復と成長に必要なアミノ酸を提供し、
筋トレによる微細な筋繊維の損傷を修復する役割をしてくれます。

筋トレ中や回復期においては、
適切な量の炭水化物の摂取も重要です。
炭水化物はエネルギー源として機能し、トレーニングのパフォーマンスを向上させ、回復を早めます。

一方で、過度なカロリー摂取や不健康な食品に頼ることは、
筋トレの効果を損なう可能性があります。

健康的な食事パターンを確立し、筋トレの成果を最大化するためには、栄養バランスを考慮した食事計画が必要です。

疲れたからといって食事を疎かにすることはできないのです！

食事と筋トレの重要性について詳しくは筋トレ効果を最大化する食事法こちらをご覧ください。

作り置きレシピの基本と注意点

作り置きレシピは忙しい日常の大きな助けとなりますが、成功するためにはいくつかの基本と注意点を理解することが重要です。

健康的な食材選びのポイント

最適な作り置きのためには、栄養バランスの良い食材の選択が重要です。
タンパク質源として鶏胸肉や豆類が適しており、
エネルギーを提供する複合炭水化物には全粒粉のパスタや玄米が最適です。

野菜はビタミンやミネラルの良い供給源になります。

これらの食材を日常からバランスよく取り入れていきましょう。

長持ちさせる保存テクニック

作り置き食品の保存には、特に注意が必要です。

食品は適切に冷却し、密閉容器に入れて冷蔵または冷凍保存することで、鮮度を長く保つことができます。冷蔵保存する場合、通常は3-4日以内が目安ですが、冷凍することでさらに長期間保存できます。

保存テクニックアイテム

• 真空パック
  真空パックは空気を排除し、食品が酸化するのを防ぐため、保存期間を大幅に延長できます。肉類や魚類、野菜などを真空パックにすることで、冷蔵庫内での保存期間を通常より長く保つことができます。
  
• 適切な容器の使用
  高品質の密閉容器やガラス製の保存容器を使用することも、食品を新鮮に保つ上で重要です。これらの容器は空気との接触を最小限に抑え、湿気や他の臭いの侵入を防ぎます。

おすすめ保存容器
・パイレックス(Pyrex)製のガラス容器
・オクソ グッド グリップス(OXO Good Grips)製の保存容器

空気に触れる面積を最小限に保つことや、食品を小分けにして保存することも、鮮度を保つための効果的な方法です。

味の管理と多様性

作り置きする際は、時間の経過に伴う味の変化を考慮することが大切です。
料理のベースを作り置きし、
特定のスパイスやハーブは食べる直前に加えることで、より良い同じ食材でも飽きずに食事を楽しむことが出来ます。

これらの基本と注意点を押さえることで、作り置きレシピは忙しい日々の中でのバランスの取れた食事を楽しみましょう！

筋トレをサポートする作り置きレシピ

豚ヒレ焼豚

鶏胸肉に飽きたら豚ヒレ！最強リカバリー飯！疲労回復に欠かせないビタミンB1が満点。

豚肉というと脂身が多いイメージですが、実は豚ヒレ肉は高たんぱく、低カロリーの部位。

減量中、バルクアップ中にもぴったりのヘルシー食には見逃せない食材なのです！

材料(3食分)

豚ヒレ肉（塊肉/ブロック、厚さ3cm）　　400g
⚫︎長ねぎの青い部分（なくても可）　　1本分
⚫︎水　　130cc
⚫︎しょうゆ　　50cc
⚫︎酒　　50cc
⚫︎みりん　　50cc
⚫︎ラカント　　10g
⚫︎たかのつめ　　1本
⚫︎おろししょうが　　小さじ1/2
⚫︎おろしにんにく　　小さじ1/2

ご飯　120g

~トッピング~
半熟卵

つくり方

~下準備~
＊このレシピはBONIQ（低温調理器）を使用します。
・低温調理器 BONIQをセットしておく。
鍋やコンテナに水を入れ、本体を挿す。
63℃　2:00（2時間）に設定する。

• 調味液を作る
  
  ⚫︎の材料をすべて鍋に入れて、沸騰させる。
  長ねぎを加えて一煮立ちさせ、あら熱を取る。
  
• フリーザーバッグに投入
  
  ①の調味液と豚ヒレをフリーザーバッグに入れる。
  時間があれば1日冷蔵庫で寝かせる。
  （時間がない場合はそのままBONIQへ。）
  
• 仕上げ
  
  BONIQの設定時間終了タイマーが鳴ったらフリーザーバッグを取り出し、
  10分置いて肉汁を落ち着かせる。
  お好みの厚さにスライスし、ご飯の上に盛りゆで卵をトッピングしたら完成！
  

まとめ

ぜひ、週末のおうち時間に試してみてください。