たんぱく質ってよく聞くけど、
実際のところどんな役割を果たしているのか気になりませんか？
簡単に言うと、
たんぱく質は体を作るうえで最も重要とされる栄養素です。
たんぱく質は筋肉量アップだけでなく、
ダイエットや体力向上、怪我の防止など、
様々な面で重要な役割を果たします。
どれだけ、ジムで筋トレしても、タンパク質が不足していると筋肉はおもうよう筋肥大されません。
ダイエットのために野菜だけを食べ続けたりするといったような、
偏った食事でたんぱく質を取らないでいると、リバウンドの原因ともなります。
では、実際にたんぱく質は私たちの体でどのような働きをしているのでしょうか？
記事のポイント↓
- 筋トレ初心者にとってのタンパク質の重要性
- たんぱく質の基礎知識
- 筋トレ初心者のためのたんぱく質摂取目標量
- 食事・プロテインからの効率的なたんぱく質摂取方法
- たんぱく質摂取の注意点
たんぱく質とは何か？
たんぱく質は炭水化物、脂質とならび、
「三大栄養素」の一つとして、私たちの生命維持には欠かせません。
たんぱく質の主な働きとしては、
私たちの体内のあらゆる組織を作る素材になっています。
筋肉をはじめ、皮膚、髪、血液、骨など、体の大部分がタンパク質でできています。
さらに、体を動かすエネルギー源としても使われ、
1gのたんぱく質でも約4kcalのエネルギーを生産します。
たんぱく質はどうやってつくられるの？
たんぱく質は、
アミノ酸と呼ばれる20種類の分子が50個以上結合してできたものをいいます。
食事から摂取したたんぱく質は、体内で一旦アミノ酸へと分解されます。
そして、全身の各部位で機能するタンパク質へと分散されます。
このようにしてつくられるたんぱく質の数はなんと10万種類ともなります。
これらのアミノ酸は、
体内で合成できるものと、食べ物から摂取する必要があるものがあります。
- 体内で作れるアミノ酸（非必須アミノ酸）：11個
- 食事から摂取する必要があるアミノ酸（必須アミノ酸）：9個
アミノ酸はたんぱく質の最小単位。
人の体を構成するのはわずかこの20種類のみ。
筋肉はたんぱく質でできている！
筋肉は、たんぱく質が約20％も占める、たんぱく質の塊です。
筋トレをすると、筋肉繊維が微細に損傷します。
トレーニング後にたんぱく質を適切に摂取することで、
筋肉の修復と成長が促され、より強く、大きな筋肉を構築することができます。
このプロセスを「筋肥大」と呼びます。
つまり、筋トレとたんぱく質の摂取は、
理想の体を手に入れるための最強コンビなのです。
たんぱく質不足は太る原因に？
ダイエット中の食事制限でたんぱく質摂取量を減らしてしまうと、
痩せるどころか逆に太りやすい体質を作り、ダイエットを妨げる可能性があります。
その理由としては、
たんぱく質を効率的に摂取する方法
実際にたんぱく質を毎日の食事に取り入れようと思うと、
私たちは1日にどれくらいの量をどのタイミングで摂取したらいいのでしょうか？
たんぱく質の必要量は？
実はたんぱく質の必要摂取量は身体活動レベルや体の大きさによって一人ひとり違い、
計算式で簡単に求めることができるのです。
- 身体活動レベルが「普通」の人の場合、体重1kgあたり約0.8g~1.0g
- 身体活動レベルが「高い」の人の場合、体重1kgあたり約1.6g~2g
- 高齢者の人の場合、体重1kgあたり約1.06g
例えば、
体重50kgの女性が筋トレをした場合、
1kg当たり1.6g~2g程度必要なので、
1.6g~2g×50=80g~100g
が1日に必要な摂取量となります。
たんぱく質をとる最適なタイミングは？
- 朝食で十分な量のたんぱく質を意識的に摂取すること！
朝食は、一晩の睡眠中に消費されたエネルギーを補給し、
1日の活動を始めるための重要な食事です。
また、食後から時間がたつにしたがい、
筋肉の合成から分解へと移行してしまいます。
その分解を合成に切り替えるためにも
朝食で十分なたんぱく質を取り入れる必要があるのです。 - 筋トレ前後にたんぱく質を摂取すること！
筋トレ前と筋トレ後にプロテインを摂取した場合の筋肉への効果を比較した実験によると、
明らかな違いはなかったそうです。
何よりも大切なのは、筋トレとたんぱく質摂取を必ずセットで行うこと。
これを習慣にすることとなります。
たんぱく質を食事で摂る時の3つのポイント
- 1食で、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方をバランスよく取り入れる
- 毎食手のひらサイズのたんぱく質を摂取する
手のひらサイズの肉、魚、卵、大豆製品を毎食摂取することで、
必要なタンパク質を効率的に摂取することができます。 - たんぱく質と一緒にビタミンB群を摂取する
ビタミンB群は、たんぱく質の代謝に関わる栄養素です。
たんぱく質と一緒にビタミンB群を摂取することで、
たんぱく質の利用効率を高めることができます。 - アミノ酸スコアの高い食材を選ぶ
たんぱく質豊富なおすすめ食材
前述で上げたように、
毎食アミノ酸スコアの高い食材を選び摂取してするのがおすすめです。
そもそも、アミノ酸スコアとは？
と思っている方もいるかと思います。
アミノ酸スコアとは、
食品中の必須アミノ酸の量とバランスを、ヒトの必要量と比較して評価した指標です。
アミノ酸スコアが100に近いほど、
必須アミノ酸のバランスが良く、
体内で効率的に利用できるタンパク質と言われています。
主な食品のアミノ酸スコアの高い食材
食品の組み合わせによっては、
たとえ単一食品のアミノ酸スコアが低くても、
全体の食事で必須アミノ酸のバランスを整えることができます。
例えば、パスタを摂る際には、
高品質のたんぱく質源（肉、魚、豆類）と組み合わせることで、
食事全体のたんぱく質質を向上させることができます。
たんぱく質豊富なレシピ
プロテインの効果的な摂取方法
筋トレをする人にとっては欠かせないサプリメントの一つ、プロテイン。
なぜ、筋トレしている人はプロテインをとっているのか？
筋トレをしていない人でもプロテインをとったほうがいいのか？
詳しく解説していきます。
プロテインとは？
そもそも、プロテインとは何かご存知ですか？
プロテインとは、
牛乳や大豆などの食品からタンパク質を抽出し、パウダー状に加工したもの
をいいます。
低脂肪のため余分なカロリー摂取することなく、
水や牛乳に溶かすだけで手軽にたんぱく質をとれるとあって重宝されています。
プロテインを取り入れる時のポイント
プロテインは必ずしも取らなければいけない、
というわけではありません。
筋トレをしている、筋トレをしていないに関わらず、
3食の食事でたんぱく質がしっかり補えている人は必要はありません。
しかし、毎日忙しい日々で肉や魚を調理するのは大変ですよね。
たんぱく質が豊富な食材の中には脂質も多く含まれるものもあるので、
取りすぎによる肥満や健康への悪影響も心配されます。
そんな時に、プロテインを効率よく活用し、
1日に必要なたんぱく質を補って行くことをおすすめします。
たんぱく質を摂る時の注意すること：FAQ
今まで述べてきたように、
たんぱく質は私たちの体を作るうえでとても重要な栄養素だと理解していただけたと思います。
しかし、たんぱく質だからといって過剰に摂取していい訳でもないですし、
たんぱく質だけ取ればいいというわけではありません。
何事にも適量やバランスがとにかく大事になるのです。
- Q1食で1日分のたんぱく質を摂取してもいいの？
- A
1食の摂取量は多すぎても少なすぎてもいけません。
たんぱく質は体によって一度に限られた量しか吸収できないため、
過剰に摂取したたんぱく質は効率的に利用されず、
脂肪として体内に蓄積されるか、または排出されてしまいます。また、1食で大量のたんぱく質を摂取することは消化器官に負担をかける可能性があり、
満腹感の維持や筋肉合成のためには、一日を通じて均等にたんぱく質を摂取することが理想的です。
- Qたんぱく質の過剰摂取はどうなるの？
- A
・腎臓への負担増加
健康な人では、
適度なたんぱく質の過剰摂取が直ちに健康問題を引き起こすことは少ないですが、
既に腎機能に問題がある人では腎臓への負担が増加する可能性があります。
・脱水症状
たんぱく質の分解には多量の水が必要です。
過剰にたんぱく質を摂取すると、体内の水分が消費され、
脱水症状を引き起こすリスクがあります。
・栄養素の不均衡
たんぱく質を過剰に摂取することで、
他の重要な栄養素、
特に炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルの摂取が不足する可能性があります。
・体重増加
摂取カロリーが消費カロリーを超えると、
余分なたんぱく質も脂肪として体内に蓄積されます。
たんぱく質は重要な栄養素ですが、
たんぱく質の摂取量は
個人の身体活動レベル、体重、健康状態に応じて適切に調整する必要があります。
- Qたんぱく質の摂取による体重増加のリスクは？
- A
たんぱく質自体が直接的に体重増加を引き起こすわけではありませんが、
摂取カロリーが消費カロリーよりも多い場合、
体重増加につながる可能性があります。
たんぱく質を摂取する際は、
全体のカロリー摂取量にも注意し、バランスの取れた食事を心がけましょう。
まとめ
わたしたちの体を作るうえでとても重要なたんぱく質。
筋肉成長、ダイエット、体力向上の目的だけではなく、
ずっと理想の姿でいたい！
何よりも、健康でありたい！
そんな人たちには絶対に取り入れてもらいたいタンパク質。
今日の食事から、たんぱく質を意識して取り入れてみてください！
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