最近、ジムに行く時間がなくて、運動不足が心配なんだよね。
これから筋トレを始めたいけどジムに行くのはちょっとめんどうだな。
そんなことを思っている方も多いのではないでしょうか？
そんなときは、隙間時間を使って自宅で手軽にできる「宅トレ」がおすすめです。
実は、自宅で筋トレするのもいい選択肢です。宅トレにはたくさんのメリットがあります。
ここでは、自宅で筋トレするメリットから自宅で出来る筋トレ方法をお伝えしていきます。
宅トレの5つのメリット
一般的に筋トレといえばジムというイメージがありますが、
筋トレ初心者にジムはハードルが高いよ。
ジムに行く時間も近くジムもない。
そんな方には宅トレをおすすめします！
宅トレはジムトレにないさまざまなメリットがあります。
時間の柔軟性
宅トレは、時間の柔軟性が大きなメリットです。
ジムの営業時間に縛られることなく、自分のスケジュールに合わせて、いつでも好きな時間にトレーニングを行うことが可能です。
朝の出勤前やお風呂上がりなど、忙しい日々の中の隙間時間を利用して、
トレーニングを行うこともできます。
また、テレビを見ながらや音楽を聴きながらといった「ながらトレーニング」も自宅ならではの利点です。
効率的に時間を使い、生活に無理なくフィットネスを取り入れることを可能にします。
節約して筋トレができる
ジムでのトレーニングを始めるには、入会金や月会費といった費用が必要です。
ジムやプランによって異なりますが、多くの場合、毎月数千円以上の支出が発生します。
一方で宅トレは、基本的に特別な器具や会員費が不要で、自重を利用した運動が中心です。
経済的な負担が少なく、思い立ったその日からすぐに始めることが可能です。
運動初心者にとっては、自宅でのトレーニングがハードルが低く、挑戦しやすいオプションとなります。
人の目が気にならない
宅トレであれば他人の目を気にする必要がなく、自分のペースで、自分に合ったトレーニングに集中することができます。
ジムでのトレーニングの際に必要な髪型の整えやメイクなどの準備も不要です。
気が向いたときにすぐにトレーニングを始めることができるのは、宅トレの大きな利点です。
自分の快適さとプライバシーを保ちながら、気軽にトレーニングを楽しむことが可能になります。
天候に左右されない
ジムに通う場合、暑い日や寒い日、雨の日などの悪天候は外出を億劫にさせる要因となりますが、宅トレではこのような問題がありません。
宅トレは家から一歩も出ることなく行えるため、雨や雪、極端な気温の変動に左右されることなく、一年中安定してトレーニングを続けることが可能です。
悪天候によるトレーニングの中断や中止の心配がなく、継続的なフィットネス習慣の構築が容易になります。
ジムよりも続けやすい
宅トレは時間、手間、費用の面で利点が多く、さらに天候に左右されることなく継続しやすい環境を提供します。
どんな運動も、継続が効果を生む鍵です。日常生活に宅トレを組み込み、健康的な習慣として根付かせることが重要です。
自宅でのトレーニングを日々のルーティンにすることで、心身の健康を維持し、生活の質を高めることができます。宅トレにより、自分自身のペースで目標に向かって進むことが可能になり、持続可能な健康習慣の構築に繋がります。
自宅筋トレの成功へのロードマップ
自宅で筋トレしても効果が出るか心配・・・
自宅での筋トレでも適切な方法を選べば、十分な効果が期待的るよ。
まず重要なのは、正しいフォームで運動を行うこと。
不正確なフォームではなく、正確な動作を心がけることで、怪我を防ぎ、効率よく筋肉を鍛えることができます。SNSなども活用して適切なフォームを学びましょう。
自宅でできる筋トレメニュー 5選
ここからは自宅でできる筋トレメニューとフォームの解説
また、筋トレによる効果もお伝えしていきます。
プランク
うつ伏せの状態になり肘とつま先を床につけ、体を一直線に保ちます。
この姿勢を一定時間キープします。
体を直線に保ちながら、肘とつま先で体重を支えます。
初心者は30秒から上級者は60秒を目安に始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。
腰が落ちないように注意し、お腹に力を入れて体を一直線に保つこと。
首は自然な位置に保ちます。
スクワット
足を肩幅に開き、膝を曲げて腰を下ろします。
膝がつま先を超えないようにし、体重をかかとにかけ、背筋をまっすぐに保ちながら行いましょう。
下ろす際にはお尻を後ろに突き出すようにし、膝が内側に入らないよう注意します。
かかとを床に固定してバランスを取ります。
＊慣れてきた方はブルガリアンスクワットへチャレンジ！
プッシュアップ
プランクの状態から両手を肩幅より少し広めにし、体をまっすぐに保ちながら胸を床に近づけます。
初心者は膝を床につけて行うことで、負荷を軽減できます。
腰が落ちないようにお腹に力を入れ、首は背中の延長線上に保ちます。
肘は体の近くに保つと良いでしょう。
ランジ
スクワットにプラスして行う応用メニューとしてもおすすめです。
足を前後に広げ、両膝を90度に曲げます。前膝はつま先より前に出ないようにし、背筋をまっすぐに保ちます。
前膝がつま先を超えないようにし、後ろ膝は床に軽く触れるくらいまで下ろします。
体は直立した状態を保ちます。
ヒップリフト
仰向けになり膝をまげ、両足に均等に体重が乗る位置に固定します。腰を持ち上げて、肩から膝までを一直線にします。
お尻を持ち上げたり、下ろしたりして負荷をかけていきます。下ろしたお尻は床につけないようにし、お尻の上下に動かす際は反動やはずみをつけずにゆっくりと行いましょう。
腰を上げる際には大臀筋を意識し、背中や首に負担がかからないようにします。
上げた位置で数秒キープし、ゆっくりと下ろします。
必要な器具：自宅筋トレの5つ基本装備
あると便利な自宅筋トレグッズのご紹介。
初めのうちは器具なしで、徐々に慣れてきたら器具を増やしていくのもおすすめ！
ダンベル
自宅筋トレの必需品です。
ダンベルは多様な運動に使用可能で、上半身から下半身まで全身を鍛えるのに適しています。調整可能な重量のダンベルを選べば、トレーニングの強度を自由に変更できます。
ヨガマット
床に直接触れるトレーニングにはヨガマットが理想的です。滑りにくく、クッション性があるマットを選ぶことで、安全かつ快適にエクササイズを行うことができます。
レジスタンスバンド
場所を取らず、様々な筋群を効果的に鍛えることができるレジスタンスバンドは、自宅トレーニングに最適です。バンドの強度には様々なレベルがあり、初心者から上級者まで幅広く使えます。
アブローラー
腹筋トレーニングの効率を高めるためにアブローラーは非常に有効です。
コアの筋肉を集中的に鍛えることができ、安定性と体幹強化に役立ちます。
安全な筋トレのための注意点
- 適切な指導の不足
専門のトレーナーや指導者の監督がないため、フォームが不正確になるリスクがあります。これは効果が低下するだけでなく、怪我の原因となることもあります。
- 限られた機器とリソース
ジムに比べると、自宅で利用できる機器やトレーニングの種類が限られており、トレーニングの多様性や強度に制限が出ることがあります。
- モチベーションの維持
ジムでのトレーニングは社交の場でもありますが、自宅でのトレーニングではこのような社会的な交流の機会が失われます。これにより、モチベーションの維持が難しくなることがあります。
これらの気を付けるポイントを理解し、対処することで、宅トレの効果を最大限に引き出すことができます。
まとめ
自宅でのトレーニングはジムにはない様々な利点を持っています。
毎日コツコツと続けることで、体重減少、筋肉の強化、そしてストレスの軽減など多くの健康効果が得られます。
手軽に始められる点も大きな魅力で、特別な投資を必要とせず、今日からでも始められます。
この記事で紹介した初心者に優しい宅トレプログラムを参考にして、初めは5～10分から初めてみませんか。
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