筋トレと食事の関係性についてとても重要なことは理解しているけど、
実のところ、何をどのくらい食べればいいのかなど細かいところまではわからない。
という方も多いのではないでしょうか？
それに、忙しい中で筋トレをしていると、
食事管理まではめんどう・・なんで普段の食事じゃダメなの？
筋トレしてしている人はみんな鶏むねしか食べないの？
このような疑問や悩みもありますよね。
この記事では、筋肉を育ていく上でなぜ食事管理が大切なのか、ボディメイクとダイエットに必要な栄養の基本や日々の食事計画などを解説していきます。
筋トレを始めたばかりの人や食事について理解したいという人は是非参考にしてみてください。
食事の基本知識
食事は筋肉の成長と修復を促すために極めて重要です。
筋肉は主にアミノ酸で構成されており、私たちが食べる食事からこれらの栄養素を取り入れます。
食事は、新しい筋肉を作成し、エネルギーとして糖質を利用するためにもとても重要になります。
また筋肉の成長を促し、筋肉痛を和らげるためにも適切な食事が不可欠。
特にタンパク質が豊富な食品、
例えば
肉、卵、魚
などは筋トレをする人にとって重要な食材です。
これらの食品は、体内で消化され、筋肉の建設材料として働きます。
筋肉を増やしたい人は、これらのタンパク質を豊富に含む食品を意識して摂取することが重要です。
栄養バランス
最近よく健康的な食事の話を聞くけど、どういうことなの？
健康的な食事とは、栄養バランスが良く、体に必要な栄養素を適切に摂取することを意味するよ。特に大切なのがPFCバランスだね。
PFCってなに？
PFCとは、
タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の三大栄養素のことだよ。
これらはそれぞれ体にとって重要な役割を果たし健康的で効果的なボディメイクには、
適切なバランスで摂取することが欠かせません。
では、PFCのそれぞれの役割と実際に食事をしていくときの目安となるバランスに加えて、
ビタミン・ミネラルについて解説していきます。
タンパク質
タンパク質は、人体の多くの重要な部分と機能において中心的な役割を果たします。
筋肉のためだけではなく、髪の毛、骨、皮膚の構成要素としても必要です。
さらに、タンパク質は酵素やホルモンの生成にも関与しており、
これらは体のさまざまな生化学的プロセスを調整するのに欠かせない成分です。
人体の約15〜20%はタンパク質で構成されており、これは20種類のアミノ酸から成り立っています。
このうち、9種類は「必須アミノ酸」と呼ばれ、
これらは人間の体内では生成できないため、食事やサプリメントを通じて摂取する必要があります。
残る11種類のアミノ酸は体内で合成することが可能です。
タンパク質は筋肉の成長に不可欠な成分であり、十分な量を摂取しなければ、いくら筋トレをしても筋肉を効果的に増やすことは難しいです。
たんぱく質を意識した食事で、筋肉の修復と成長を促し、トレーニングの効果を最大限に引き出していきましょう。
脂肪
脂肪と聞くと、
え、脂肪分とると太るんじゃないの？
と思うかもしれませんが、全ての脂肪が悪いわけではありません。
むしろ、脂肪が足りないと肌の乾燥や便秘、コレステロール不足によるホルモン低下につながるなど体に様々な悪影響を及ぼします。
体にいい脂肪をとることで細胞やホルモンを構成し、長い時間行う運動の効率的なエネルギー源になります。
ただし、脂肪は1g中9キロカロリーあるので摂取しすぎると体脂肪増加の原因になるので、
全カロリーのうち脂質が占める割合を20〜35%程度に保つことが大切です。
炭水化物
炭水化物は、ダイエットや筋トレする上でも悪者扱いされがちですが、実は非常に重要な栄養素なのです。 炭水化物は、私たちのあらゆる運動や活動における主要なエネルギー源となります。
炭水化物には、
炭水化物は糖質だから食べないでいよう！
それは良くないよ。
炭水化物が足りないと筋トレのパフォーマンスにも影響があるからしっかり食べないと！
一般的に炭水化物と言われると、多くの人が糖質をイメージするかもしれませんが、
炭水化物は糖質だけではありません。
体内で炭水化物はグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵され、運動時にこれを分解してエネルギーを得ます。
適切な量の炭水化物を摂取することは、ダイエットや筋トレを効果的に行う上で重要です。
ビタミン・ミネラル
筋トレを行う際、多くの人がタンパク質や炭水化物の摂取に注目しますが、
ビタミンとミネラルも同様に重要です。
ビタミンは体の調子を整える上で欠かせない栄養素であり、全部で13種類存在します。
私たちはこれらのビタミンを自身で生成することが難しく、
または生成できても十分な量ではないため、日々の食事から摂取する必要があります。
ビタミンの摂取は、筋肉の機能を支え、代謝を促進することにも寄与します。
- 「ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン」の多量ミネラル
- 「鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン」の微量ミネラル
これらの中でも特に、カルシウム、鉄、マグネシウムが不足しがちであるため、注意が必要です。
ミネラルは、体内で合成されないため、日頃の食事から摂取する必要があります。
筋トレをする人にとって、ビタミンとミネラルは三大栄養素の働きをサポートする役割を果たし、エネルギー代謝や筋肉の回復にはとも重要なんだ！
適切な栄養摂取により、筋トレの効果を最大限に引き出すことができるので、
ビタミン・ミネラルもしっかり摂取していきましょう。
筋トレ中の食事の3つのポイント
最近ジムに通い始めたんだけど、筋トレの効果を最大限にするために食事で何を気をつければいいいのかわからない？
そんな方へ、トレーニングの効果を最大限にするための食事の3つのポイントをお伝えします。
① 食事のタイミング ・トレーニング前
② 食事の量/栄養素
1食あたり20-30gのタンパク質を含む食事が理想的とされています。
筋トレをする人であれば、1日の推奨摂取量の体重×2はとりましょう。
（体重70キロなら140g以上）
③食事の回数
一般的には、朝昼晩の3回の食事が一般的です。
ただ、筋トレをしている人やより多くの筋肉を保持しようとする場合は、
1日に5～7回の食事を摂ることが良いとされています。
長時間食事をしないと体が空腹になり、筋肉を分解し始めるため、
食事を小分けにして、筋肉の減少を防ぐことが重要です。
理想的な食事回数は個人の筋肉量や体重によって異なりますが、一般的には4〜6回が望ましいです。
ただし、食事の回数を増やす場合は、1日の総カロリー摂取量を変えずに分配することが重要です。
目標カロリーの設定方法
食事は気をつけたいけどカロリー摂取量までは考えられない
適切なカロリー摂取で筋肉の成長、体脂肪の減少、それから体重維持を効率的に行うことができるからカロリー設定はとても重要なんだよ。
まずは目標設定方法を理解してみよう。
目標カロリーを設定する際、
まずは現在の総エネルギー消費量（TDEE）を理解することが重要です。
TDEEは、基礎代謝率（BMR）と日常活動による消費カロリーを合わせたものです。
これを基に、
減量を目指す場合はTDEEより少ないカロリーを、
筋肉増量を目指す場合はTDEEより多いカロリーを摂取する目標を設定します。
| 10代（体重60kg） | 約1,600～2,800キロカロリー/日 |
| 20代（体重65kg） | 約1,600～2,700キロカロリー/日 |
| 30代（体重70kg） | 約1,600～2,600キロカロリー/日 |
| 40代（体重75kg） | 約1,500～2,500キロカロリー/日 |
| 50代以上（体重75kg） | 約1,400～2,400キロカロリー/日 |
| 10代（体重50kg） | 約1,400～2,400キロカロリー/日 |
| 20代（体重55kg） | 約1,300～2,200キロカロリー/日 |
| 30代（体重60kg） | 約1,300～2,100キロカロリー/日 |
| 40代（体重65kg） | 約1,300～2,100キロカロリー/日 |
| 50代以上（体重65kg） | 約1,200～1,900キロカロリー/日 |
栄養素ごとのカロリー配分
まだまだ痩せたいからご飯は食べないで1500kcal目指そう
目標カロリーを1日1500kcalに設定したんだけど、これって唐揚げ1500kcal食べてもいいってこと？
といったように、1日の摂取カロリーが1500kcalで同じカロリー目標でも栄養バランス（PFCバランス）が適切でないと、健康や体型維持に全くの逆効果です。
じゃあ、どのようにバランスを取ればいいの？
一般的に、全体のカロリーに対して、
ただし、個人目標や体質によって異なる自分に合ったバランスを見つけることが重要です。
ボディメイク向け一週間の献立例
1週間のレシピ考えるの大変で、いつも似たような食事になっちゃうんだよね。
週間で考えるとかなりの食事回数になるから大変。
などと食事のレシピを考えて作っていくのは大変ですよね。
食事がパターン化され飽きてきている方も多いのではないでしょうか？
バランスのいい食事を考えると様々な食材を摂取することで多くの栄養素を満遍なく摂れ、
できるだけ食材を変えて食べることに飽きないように食事ができるというメリットもあるので是非チャレンジしてみてください。
ここで、１週間の食事例とレシピもお伝えしていますので、是非参考にしてみてください。
1週間の献立例
＊たんぱく質30%,脂質15%,炭水化物55%程度
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 朝食 | 豆腐と野菜の味噌汁 ご飯、焼き魚 | スクランブルエッグ 海苔の佃煮入りご飯 温野菜サラダ | 納豆ご飯、わかめの味噌汁、きゅうりの漬物 | 豆腐のサラダ、海藻の佃煮入りご飯、お味噌汁 | 卵焼き、ご飯、ほうれん草のおひたし | 玄米おにぎり、野菜スープ、焼き魚 | 豆腐と野菜のサラダ、ご飯、みそ汁 |
| 昼食 | そばサラダ （そば、鶏胸肉、野菜、和風ドレッシング） | 鮭のおにぎり、豆腐と野菜の味噌汁 | 鶏肉と野菜の弁当（玄米入り） | ツナと野菜の和風パスタ | 鮭の押し寿司、野菜スープ | 鶏胸肉のサラダ、ご飯 | 鶏肉と野菜のうどん |
| 夕食 | 鶏肉の照り焼き、玄米、蒸し野菜 | ささみの梅しそ巻き、玄米、 野菜の煮物 | サバの塩焼き、ほうれん草のおひたし、ご飯 | 鶏肉の野菜蒸し、玄米、味噌汁 | 豚肉のしょうが焼き、玄米、野菜の炒め物 | 鯛の炊き込みご飯、味噌汁、蒸し野菜 | 魚の煮付け、小さじ玄米、野菜の煮物 |
| 間食 | プロテインシェイク、フルーツ | ギリシャヨーグルト、ナッツ類 | カッテージチーズ、フルーツ | プロテインシェイク、ナッツ | ギリシャヨーグルト、フルーツ | プロテインシェイク、ナッツ | ギリシャヨーグルト、フルーツ |
よくある質問
- Qダイエット中でも筋肉を維持するためにはどのような食事をすべきですか？
- A
カロリーは減らすものの、タンパク質は十分に摂取することが重要です。また、全体のカロリー摂取量を減らしつつも、栄養バランスに注意して食事を摂ることが大切です。
- Qダイエット中でも筋肉を維持するためにはどのような食事をすべきですか？
- A
カロリーは減らすものの、タンパク質は十分に摂取することが重要です。また、全体のカロリー摂取量を減らしつつも、栄養バランスに注意して食事を摂ることが大切です。
- Q筋トレ中に食事で避けるべき食品はありますか？
- A
加工された高脂肪、高糖質の食品は避けるべきです。これらは体脂肪の増加を促し、筋トレの効果を減少させる可能性があります。代わりに、全粒穀物、新鮮な果物と野菜、良質なタンパク質源を選びましょう。
- Qプロテインシェイクはいつ飲むのが最適ですか？
- A
プロテインシェイクは、特に筋トレ後に摂取すると効果的です。トレーニング後の窓と呼ばれる時間帯（トレーニング後30分以内）に摂取すると、筋肉回復に効果的とされています。
- Qボディメイク中に飲酒は避けるべきですか？
- A
飲酒は適度にすべきです。アルコールはカロリーが高く、筋肉回復を遅らせる可能性があります。
また、飲酒により不健康な食事選択をする可能性も高まります。
まとめ
食事管理は筋トレしていない人でも取り入れやすいボディメイク方法の一つです。
筋トレも食事も目標をもって、理想の体を手に入れるために管理していきまいしょう。
コメント