筋力をつけたいけどいきなり筋トレをするのはハードルが高いな。
筋力をつけるのと柔軟性を高めるのと効率的に出来いないかな？
こんなこと思っている方も多いのではないでしょうか。
そんな方におすすめ！
筋トレ × ヨガ
ヨガといえば美ボディの女性がスタジオで様々なポーズをとり、
ウェイトトレーニングというと、ムキムキの男性がジムで汗をかく光景をイメージするかもしれません。
一見、関連性の低いヨガとウェイトトレーニングですが、実はこれらの異なるアプローチを組み合わせることで、理想の身体を手に入れるための相乗効果を発揮します。
ヨガとウェイトトレーニング、それぞれの役割や特徴、そして組み合わせることで得られる効果についてご紹介します。
筋トレ×ヨガの相乗効果について
筋トレで鍛えた体にヨガをプラスするとどんな相乗効果があるのか、
そもそも筋トレとヨガでの身体の使い方、鍛え方の違いについて理解し、
お互いにどのように助け合い、よりバランスの取れたトレーニングができるのかを深掘りしていきます。
筋トレとヨガの効果の違いについて
まずは、筋トレとヨガの効果の違いについて解説していきます。
筋トレとヨガは、それぞれ異なる健康とフィットネスのアプローチを提供します。
筋トレは主に筋肉の強化と体のシェイプアップを目的とし、重量を持ち上げたり押したりすることで筋肉に負荷をかけます。
これにより、筋肉量の増加や代謝の向上が期待できます。
一方、ヨガは体の柔軟性とバランスの向上を中心とし、さまざまなポーズをとることで筋肉を伸ばし、心と体のリラックスを促進します。
また、ヨガは呼吸のコントロールにも重点を置き、精神的な平穏と集中力の向上を助けます。
筋トレが力と耐久性に焦点を当てるのに対し、ヨガは体の柔軟性と心の安定に焦点を当てるという違いがあります。しかし、これら二つのアプローチを組み合わせることで、よりバランスの取れたフィットネスルーチンを実現できるのです。
筋トレ×ヨガで得られる3つのメリット
それでは、実際に筋トレとヨガを組み合わせる3つのメリットをご紹介します。
- 疲労回復の促進
筋トレをしていると、強い筋肉痛や疲労感に見舞われることもありますよね。
そんな時、ヨガがまさに救世主となり得るんです。
ヨガは、筋肉の回復を助け、筋肉の成長を促進する効果があります。
筋肉が疲れた時、ヨガのポーズは血流を改善し、酸素と栄養素が筋肉に届きやすくなります。これにより、筋肉の回復が早まり、次のトレーニングセッションへの準備が整います。 - 柔軟性の向上
ヨガによる柔軟性の向上は、筋トレのフォームを改善し、より効果的なトレーニングを可能にします。柔軟な筋肉と関節は、適切なフォームでの運動を容易にし、怪我へのリスクを減らします、 - ダイエット効果
有酸素運動のヨガでエネルギーを消費しやすくし、脂肪燃焼し、
無酸素運動の筋トレで筋力アップし基礎代謝を改善できます。
そのため、
基礎代謝が改善されると、エネルギー消費が増えることでダイエット効果がさらに増していくのです。
筋トレとヨガを組み合わせる際の注意点
ヨガと筋トレは、それぞれ体に異なる働きかけをします。
理解しておくべき大きな違いは、
ダイエットをしながら筋肉を増やしたい場合は、
筋トレを先に行ってからヨガを行うことをおすすめします。
無酸素運動の筋トレで分泌が促される成長ホルモンには、脂肪を燃焼させる効果があります。
そのため成長ホルモンが分泌された状態で有酸素運動のヨガをすると、脂肪燃焼の効果をより高められるでしょう。
ヨガをすると、リラクゼーションを促す副交感神経が活性化し、筋肉がリラックス状態になることがあります。これにより、一時的に筋力が少し低下することがあるため、注意が必要です。
筋力がわずかに低下している状態で筋トレを行うと、筋肉に対するトレーニングの効果が最大限に発揮されにくくなることがあります。
筋肉の強化を主な目的としている場合、筋トレ前にヨガを行うことは避けた方が良いでしょう。このように、筋トレとヨガの順序や組み合わせには工夫が求められます。
筋肉増強を目的にトレーニングを行う場合は、
有酸素運動をやり過ぎないように注意しましょう。
無酸素運動のあとに、軽めの有酸素運動を行う程度に留めると筋トレの効果を損なわずに済みます。
この違いを意識することで、両方の運動をうまく組み合わせ、効果を最大限に引き出すことができます。
オーバートレーニングを避け、適切な休息と栄養を取ることも忘れずに！
筋トレルーティンにヨガを取り入れる方法
筋トレとヨガをやるメリットは理解できたけど実際にどんなことをやればいいの？
身体が硬いからヨガができるか心配。
実際に筋トレとヨガを組み合わせる順番と効果について紹介します。
おすすめのヨガと筋トレの組み合わせ
前述の通り、筋トレとヨガの組み合わせにおいて最も重要なのは、その目的を明確にすることです。この目的を踏まえ、最適な順序とプログラムを慎重に計画しましょう。
筋トレ前のヨガストレッチ
筋トレを始める前に、ヨガをストレッチの一環として取り入れる。
筋トレ前のヨガは、筋肉を温め、柔軟性を高めるのに最適な方法の一つなんです。
短いヨガセッションを取り入れるだけで、トレーニングの効果が向上し、怪我のリスクも減少します。
筋トレ前におすすめのヨガポーズ
- キャット＆カウポーズ
肩や背中を伸ばし、体の柔軟性を向上させます。 - ダウンドッグ
脚の筋肉を柔らかくし、全体のストレッチに効果的です。 - スタンディングフォワードベンド
腰回りをほぐし、全身の血行を促進します。
重要なのは、各ポーズを無理なく、呼吸に合わせて行うこと。このプロセスを通じて、筋トレに必要な集中力と心の落ち着きを得ることができます。さらに、筋トレに集中することで、より効果的なワークアウトが期待できます。
筋トレ前のヨガストレッチは、ただ体をほぐすだけでなく、メンタルも整えるため、トレーニングの質を高めるために大切なステップです。
筋トレ後のヨガリカバリーポーズ
ハードな筋トレの後、リカバリーとしてヨガを取り入れる。
筋トレ後、筋肉は緊張し、血行も増加しています。
筋トレで酷使した部分を中心にほぐして、疲労回復を促すこと、また可動域を広げることで運動パフォーマンスを上げる効果を生み出します。
筋トレ後におすすめヨガポーズ
- 上を向いた犬のポーズ
背中と脊椎を強化し、肩と胸を開くことで姿勢を改善します。腹部の筋肉を鍛え、ストレスを軽減し、全体的な体の活性化に役立ちます。 - 仰向けの英雄のポーズ
太ももとふくらはぎを深くストレッチし、腰痛の緩和や消化の促進に効果的です。
自宅でできるヨガと筋トレのプログラム
具体的な、
筋トレ×ヨガのプログラムをご紹介していきます。
- ウォーミングアップ太陽礼拝
5分〜10分程度
- 全身筋トレ
ストレッチスクワット3セット、15回
- 全身筋トレ
ストレッチプッシュアップ3セット、15回
- 全身筋トレ
ストレッチダンベルデッドリフト3セット、15回
- ヨガウィーリアーⅡ（戦士のポーズⅡ）
- ヨガキャッ＆カウポーズ
- クールダウンチャイルドポーズ
- クールダウンシャバーサナ
よくある質問（FAQ）とその答え
- Qヨガと筋トレを同じ日に行うべきですか？
- A
ヨガと筋トレを同じ日に行うことは完全に問題ありません。ただし、ヨガは筋肉のリラックスや柔軟性向上にも効果的ですので、筋トレの前後にヨガをプラスすることを検討してみてください。体調やスケジュールに合わせて調整しましょう。
- Qヨガと筋トレを始める前に注意すべきことは何ですか？
- A
健康状態や目標に合わせて、ヨガと筋トレのプログラムを設計しましょう。急激なトレーニングはけがのリスクを増やすことがありますので、無理せず、無理なく始めることが大切です。
- Qヨガと筋トレの組み合わせによる効果を感じるまでにはどれくらいの時間がかかりますか？
- A
効果は個人差がありますが、一般的には数週間から数ヶ月で変化を感じることがあります。継続が大切ですので、地道にトレーニングを続けましょう。
まとめ
最後に、ヨガと筋トレの組み合わせは、健康的な生活を送るために有効な方法であることがわかりました。
自分の体力や目標に合わせて、日々のトレーニングを計画し、心と体の調和を取りましょう。
コメント