なぜ筋トレをするの？筋トレの効果と基礎知識

みなさん、筋トレはお好きですか？

筋トレしている多くの人は、

と思っているのではないでしようか？

しかし、ただ筋トレをするだけでは、望む効果を得ることは難しいです。

効果的な筋肉のつけ方には、正しい知識と方法が必要です。

そこで、筋トレ初心者へ向けて、一般的な基礎知識をお伝えしていきます。

筋トレの基礎知識

筋トレしてるけど、

そういったモチベーションが下がる原因をここで解消していきます。

まずは筋トレや筋肉に関する基本的なことからお伝えしていきます。

筋肉が発達する仕組み

筋肉の成長は「筋肉超回復」というプロセスを通じて起こり、筋トレによって筋繊維に与えられる小さなダメージが修復される過程で筋肉が強化されます。

このプロセスには時間が必要であり、適切な休息と栄養が不可欠です。

では、実際にどのようなプロセスで筋肉が大きくなっていくかというと、

筋肉はすぐにはつかない

前述でお伝えしたように筋肉が大きくなる、筋肉がついてきたと実感するまでには「筋肉超回復」というプロセスが必要な為、急激に筋力が増えることはなく、定期的なトレーニングと栄養摂取、十分な休息が必要になります。

ちなみに、筋肉をつけることが目的の場合、筋トレの効果が出るまでには、だいたい３ヶ月前後はかかると言われています。

しかし実際には、しっかりやれば１週間程度でもダイエット効果などは出始めるので、
筋トレをする目的がダイエット目的の方は目に見えて変わっていくでしょう。

重要なのは、結果を急がず、自分のペースでトレーニングを続けること。

基本的な筋トレのやり方と原則：正しいフォームとテクニック

筋トレにも様々な種類がありますが、それぞれに正確な実施方法、
すなわち「正しいフォーム」があります。

高重量を持ち上げられてもフォームが間違っていると、目的とする筋肉群に十分な負荷がかからず、トレーニングの効果は半減します。

むしろ、怪我のリスクを高める可能性があります。

正しいフォームの重要性

• 負荷の適切な分散
  正しいフォームにより、鍛えたい筋肉に適切に負荷をかけることができます。

• 怪我のリスク低減
  アメリカスポーツ医学会(ACSM)の研究によると、正しいフォームは怪我のリスクを最大30%減少させるとの結果が出ています。

• 不適切なフォームのデメリット
  間違ったフォームは筋肉への負荷を不均等にし、効果の低下や怪我を引き起こす可能性があります。

適切な呼吸法

• 筋肉の収縮時
  筋肉が収縮する際には息を吐きます。

• 筋肉の伸長時
  筋肉を伸ばす際には息を吸います。

• 呼吸のタイミング
  正しい呼吸法は、トレーニングの効率を高め、持久力を向上させることができます。

例えば、

腕立て伏せで腕を曲げ下に下ろすときに息を吸い、

腕を伸ばし体を押し上げる時に息を吐くこと。

栄養と健康的な食事の重要性：バランスの取れた食事計画

バランスの取れた食事は、体の健康を維持し、トレーニングの効果を高めます。

実際に、栄養バランスが取れた食事は、エネルギーレベルの向上と免疫力強化に影響します。

ただ筋トレをするのではなく、毎日の食事からの栄養摂取が筋肉の回復と成長、エネルギー供給にとても重要になってくるのです。

筋肉はタンパク質から作られる

筋肉を形成、修復するためにはタンパク質が欠かせません。

タンパク質は筋肉をつけるための重要な栄養素と言えるもので、適切な量を摂取することで筋肉の成長を促進します。

たんぱく質がなければいくら筋トレしても筋肉はまったく成長しません。

筋トレ中に必要なたんぱく質量は次のように求められます。

体重（g）÷ 1,000 × 1.6~2
例えば体重70kg＝70,000gの人は、70,000 ÷ 1,000 × 1.6 ＝ 102

体重70kgの人なら毎日最低でも102g以上のたんぱく質が必要となります。
結構多いですよね。

では、代表的な高たんぱく食材と食材に含まれるたんぱく質の量をみてみましょう。

• 鶏胸肉：100gあたり約31g
• サーモン：100gあたり約25g
• 卵：1個あたり約6g
• 豆腐：100gあたり約8g
• 牛肉 (赤身)：100gあたり約26g
• アーモンド：100gあたり約21g

筋トレ中はたんぱく質の摂取量を計算し、必要量を下回らないようにしっかり注意する事が重要です。

カロリー不足では効果がでない

カロリー摂取と筋肉の関係はとても重要。

消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない場合、脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまう可能性があります。これにより、筋トレをしても筋肉がつきにくくなる恐れがあります。

筋肉が増えると基礎代謝が向上し、それによって徐々に脂肪が減少するので、
ダイエット目的で筋トレをされている方もしっかり食事をしていきましょう

筋トレ初心者に適切なトレーニング頻度と筋トレ時間は？

筋トレを始めたばかりの初心者にとって、適切なトレーニング頻度は非常に重要です。

理想的には、週に2〜3回のトレーニングがおすすめです。

これは、上記で解説したように筋肉がトレーニング後に傷つき、その修復に2〜3日かかるからです。

また、筋トレの目的によっても頻度やトレーニングメニューも異なってきます。

筋肥大が目的のトレーニング

筋肥大を目指す場合は多関節種目（コンパウンド種目）が効果的です。

これらの種目は複数の関節を同時に動かし、
1種目で2部位以上の筋肉を同時に鍛えられ、その分高重量を扱えるというメリットがあります。

代表的な多関節種目

• スクワット
  下半身の大部分、特に大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、さらにはコアの筋肉を鍛えます。

• デッドリフト
  下半身と上半身の筋肉を同時に鍛えることができる種目で、特に背中、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋、腰部に効果的です。

• ベンチプレス
  胸、三頭筋、前肩の筋肉を中心に鍛える種目です。

• 懸垂
  主に背中の筋肉、腕の筋肉（特に二頭筋）、肩の筋肉を鍛えます。
  

＊頻度：筋肥大を狙う場合でも、週に2〜3回のトレーニングが適切です。

ダイエット目的のトレーニング

ダイエットの場合も初心者は無理に頻度を増やすのではなく、

日常生活での消費カロリー＞摂取カロリー

となるように意識することが重要です。

また、ダイエットの場合は筋トレで消費カロリーを増やし、食事制限で摂取カロリーを減らすことが重要です。

一般的にはトレーニング後の有酸素運動は、さらにカロリー消費するのに最も効果があると言われています。

消費カロリーを増やす筋トレ＝多関節種目＋有酸素運動
例えば、傾斜を高くしたランニングマシンでの早歩き、ゆっくりしたサイクリングや水泳が効果的です。

筋トレの最適な時間帯：60〜90分以内

一般に、筋トレを長時間行うほど効果があると考えがちですが、実際には逆効果になる可能性があります。

筋トレのセッション時間は、60分から90分以内が理想的です。

なぜかというと、

長時間の筋トレは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を促してしまいます。

コルチゾールは筋肉を分解する作用があり、過度なトレーニングは筋肉の成長を妨げる可能性があります。

各部位に対して2〜3種目の運動を選び、集中的にトレーニングがおすすめです。

筋トレに適した時間帯はいつ？

朝トレ派？夜トレ派？

筋トレしている方なら一度は聞いたことがあるのではいでしょうか？

筋トレは空いてる時間にすればすればいいかというと実はそうでもないんです。

これもまた、筋トレの目的によって効果が異なってくるので、できるだけ目的にあった時間帯に筋トレをするのをおすすめします。

朝の筋トレのメリット

自律神経の調整: 朝のトレーニングは自律神経を整える効果がある

• 脂肪燃焼
  トレーニング後、一日中脂肪が燃えやすくなる

• 集中力の向上
  血行が良くなることで、一日の集中力が高まる
  

夕方の筋トレのメリット

• 体温とパフォーマンスの最大化
  夕方は体温が最も高く、パフォーマンスが向上する

• 食事からのエネルギーへ変換
  朝食と昼食がトレーニングのエネルギー源となる

• 筋力の最大化
  筋力を最大限に発揮しやすい時間帯

最適な選択としては、

ダイエット目的なら 朝の筋トレ、筋肥大・筋力アップなら 夕方のトレーニングがおすすめです。

毎日の筋トレは逆効果？

筋トレを毎日行うことは、実際には筋肉の成長に逆効果とされています。

その主な理由としては、

• 筋トレによる筋肉の分解
  筋トレは筋繊維に微細な損傷を与え、筋肉を分解するプロセスを引き起こします。

• 修復プロセスが遅くなる
  筋肉の修復と再合成には時間が必要です。毎日筋トレを行うと、この修復プロセスが追いつかず、筋肉が十分に回復する時間が不足します。

筋肉は合成（成長）と分解（損傷）を繰り返す生体機構を持っています。
筋トレ中は、筋肉の合成と分解が同時に行われますが、筋トレ後の修復（合成）プロセスには時間がかかります。

そのため、毎日筋トレを行うと筋肉の再合成が阻害され、結果として筋肉の分解が促進される恐れがあります。

筋トレの適切な頻度

適切な休息と回復の期間を設けることで、筋肉は効率的に回復し、成長することができます。

そのため、特に初心者の場合、週2〜3回の筋トレが推奨されます。

トレーニングと休息のバランスを取ることが、健康的で持続可能筋トレルーティンに不可欠です。

まとめ

がむしゃらに筋トレ！も大切ですが、休息も同じようにとても大切！

少しでも知識が増えると筋トレの楽しさも増してきます！

理想の体を手に入れていきましょう。